اگر می خواهید یادبگیرید چطور یک تیم صحرانوردی ، موفق می شود تنها به مسابقات نگاه نکنید.چه رخ میدهد که نتیجه است اما دلیلی وجود ندارد.اینها محصولات نهایست که دوندگان در طول تمرینات انجام داده اند.

در بعضی از ورزشها نسبت تمرینات به مسابقات بیشتر است.هر 10 تا 20 دقیقه مسابقه نشان دهنده یک دهم تا یک بیستم کل زمان تمرین است.دوندگان صحرانوردی طولانی ،سخت و عموما تمرین می کنند.اما در بعضی از ورزش ها این کارها بیشتر در روز مسابقه نمایشی است.

تمرینات تنها به معنی چیدن تمرینات روزی هم و شمردن کیلومتر ها در تمرین نیست.تمرینات به معنی به درستی گرم و سرد کردن ، اضافه کردن تمرینات قدرتی و کششی ، انجام  تمرین سرعت مخصوص مسابقه ، تمرینات شیب ، و دانستن در مورد خصوصیات هر یک از آن موارد است .تمرینات به معنی دانستن در مورد بدون توجه بیش از حد به مسابقات غیر مهم و پرداختن به مسابقات مهم با افزایش سرعت و کاش حجم تمرینات و انجام یک دوره استراحت است.

در اینجا در مورد تمرین صحبت می کنم .آنها بیشتر از فاکتورهای مجرد ، موفقیت تیمتان را تعین می کنند.

تهیه برنامه تمرین

ما در طول تابستان در صبح تمرین می کنیم ، چون این زمان کلاس دویدن ما و همچنین هوا خنک است. بعد از اینکه مدرسه شروع شد ما تمرینات را به بعد ظهر منتقل می کنیم (به غیر از جمعه ها).

مسافتهای طی شده  همه چیز به حساب نمی آید. اگر سرعت تمرین آهسته باشد محصول آن مسابقه آرام و آهسته ای خواهد بود . اما مسافت طی شده قسمت مهم در تعادل تمرین را بازی می کند. و ما در اغاز هر مرحله از تمرین سالانه تاکید زیادی بر آن خواهیم کرد.این پایه کار ماست. ما ما به تدریج حجم تمریم را کاهش می دهیم .

جوانان و بزرگترها هر هفته 96540 کیلومتر تا  128720 کیکومتر تمرین می کنند :و بعضی اوقات  136765 کیلومتر تا 144810 کیلومتر در هفته افزایش میابد. ورزشکاران سطح پایین تر بین 64360 تا 80450 کیلومتر در هفته  می دوند و دوندگان مبتدی تنها 36 کیلومتر در هفته تمرین می کنند.

در حالی که بعضی از این تمرینات ممکن است برای شما زیاد باشد به خاطر داشته باشید که یک ورزشکار جوان و با تجربه به 3 تا 4 سال تمرینات آماده سازی برای این سطح از تمرین نیاز دارد ( منظور 136765 کیلومتر تا 144810 کیلومتر در هفته است). تنها 10 درصد از تیم 95 کیلومتر و بیشتر  در هفته  می دوند. قسمت اصلی تیم تنها 65 کیلومتر و کمی بیشتر در هفته تمریم می کنند.


با هم تمرین کردن

در یورک که ما با هم 6 روز در فصل صحرانوردی با هم  تمرین می کنیم .ورزشکاران به یک تنفس  برای دوری از همدیگر احتیاج دارند که ما آن را در روز جمعه گذاشته ایم .

دوندگان در آن 6 روز زیر کنترل مستقیم خودم هستند. این همچنین شامل هر پنحشنبه که تیم مسابقه یا تمرین دارد هم می شود .من از آنها می خواهم که در جمعه هم تمرین کنند اما آنها به تنهایی تمرین  می کنند. هر نفر حداقل 6 روز تمرین می کند چون زیر نظر من هستند.

بهترین نوع این است که هر روز تمرین کرد یا معمولا روزی دو بار تمرین کرد . رون کریکر یکی از بهترین دوندگان ماست که حتی بیشتر از توانایی خود دست یافت زیرا او تمام سال را تمرین می کند حتی در جمعه  و دو بار در روز . او مسابقه ایالات را برد و قهرمان  دو مایل شد سپس بورس کامل از دانشگاه ایندیانا گرفت.


آماده سازی هر روز

کل طول تمرین هر جلسه شامل تمرین بدنی ، جلسه  تیم ، گرم کردن و سرد کردن و بیشتر است .که مقداری از زمان را صرف می کنند . دوندگان باتجربه ما ساعت 2:30 می یایند و تا  ساعت 5 حتی  تمری را تمام نمی کننند . دوندگان جوان 3:30 تا 4:30 طول می کشد. مثل هر چیز دیگه در در برنامه هایتان شما هم به یک برنامه هفتگی تمرین احتیاج دارید.این دقیفا راهی است ورزشکار می داند چه چیزی را باید قبول کند - نه تمام جزئیات بلکه توضیح شفاهی در مورد تمرین . ما با جلسه تیم شروع می کنیم  بعد گرم کردن را شروع می کنیم که 25 تا 30 دقیقه طول می کشد بعد با 6 تا 100 متر فوله ( با سرعت بیشتر از ریتم ماده ای که مسابقه می دهید) و بعد قسمت اصلی تمرین را اجرا می کنیم .

ما هنوز تمام نکرده ایم بعدا یک 300 متر را با تمام توانشان می دوند . این به آنها آموزش می دهد که در حد خستگی بدوند.آنها این تمرین را با 10 تا 100 متر و سپس با سه تمرین حرکت  پروانه ، شکم و شنو که هر کدام 30 ثانیه طول می کشد ادامه می دهند  و در نهایت 3200 متر سرد کردن است .

من یک اعتقاد زیادی به تمرینات قدرتی و کششی دارم. نرمش های سوئدی قبل از تمرین و حرکت پروانه ، شکم و شنو جزوه هر روز تمرین روزانه است . به علاوه ما هر هفته 3 جلسه تمرین بدنسازی می کنیم .

قطع تمرین همراه دویدن و با یگر تمرینات مرتبط شامل دوچرخه سواری و شنا  ترکیب می شود. قطع تمین تنها در حین آسیب دیدگی است. در عیر این صورت ما فقط می دویم. تئوری من این است که دوندگان فقط برای مسابقه تمرین می کنند. یک پیانو یست با تمرین ویلون پیشرفت نمی کند  ولی با تمرین پیانو پیشرفت می کند. یک دونده با تمرین شنا بهتر نمی شود ولی با تمرین دویدن چرا.

آماده سازی جلسه تمرین

جزء اصلی تمرینات ما  سرعتاست . ما اینتروال های طولانی ، کوتا ، متوسط  را در طول هفته می دویم . و تمرین بخش شده در پنجشنبه . این یک ساحتار کمتری از کار سزعت است که بخش شده  سرعتی با زمان برنامه ریزی می شود نه با  مسافت . که به آن بعضی اوقات فارتلک هم گویند.که در زیر یک نمونه از آن در مرحله اماده سازی اختصاصی آمده است.

شنبه تمرین 1609 متر ( مایل ) و روز روز چهار شنبه تمرین 800 متر  و پنج شنبه تمرین تمرینات بخش بخش  و دویدن در ریتم مسابقه که به فصل پیشرفت می دهد. ما یک شنبه تمرین 200 متر می رویم با ریتم ورزشکار که در اواخر  مسابقه استارت می زند.دوشنبه ما تمرین هوازی ولی آن را به 3 مرحله تقسیم می کنیم و جمعه تمرین طولانی هوازی انجام می دهیم که دوی راحت و با ریتم خیلی آهسته است.

این ریتم ها در میان گروهای سنی متفاوت است. برای گروهای کم تجربه تر و جوان تر نسبت به افراد بزرگتر و با تجربه تر از فشار و حجم کمتری برخوردار است .

من به استراحت کم بین تمرینات اینتروال اعتقاد دارم . ما 3 دقیقه بین تمرین 1600 متر ، 2دقیقه بین 800 متر  و 1 دقیقه بین 400 متر  و حداکثر یک دقیقه و تا 25 ثانیه بین 200 متر استراحت می کنیم .این یک اصل است که دونده نمی تواند در مسابقه استراحت کند پس باید ورزشکار یاد بگیرد که در  حال خستگی بدود.

بهترین  جا برای یاد گرفت ریتم  در پیست است. اما ورزشکار باید در فضای بیرون هم بدود .  ماخوشبختانه هنر انجام دادن در پیست را داریم ما این را در تمرینات اینتروال استفاده می کنیم.

ما تمرین سبک رادر روز دوشنبه روی چمن انجام می دهیم .محل تمرین صحرانوردی ما چمن ذار است و ما تمرینات فارتلک را هم در انجا انجام می دهیم .

الگوی تمرینات هفته

شنبه :   اینتروال هلی بلند  مثل 5تا 1600 متر

یک شنبه :اینتروال های کوتاه مثل 4 ست 5 تا 200 متر

دوشنبه: دوهای طولانی تقسیم شده  مثل 45 ، 30 و 30 دقیقه دویدن

سه شنبه : مسابقه  حدود 5 کیلومتر ( سه مایل)

چهار شنبه : اینتروال های متوسط  مثل 10 تا 800 متر

پنج شنبه : تمرین بخش شده  حدود یک ساعت

جمعه : دوی طولانی  حدود 24 کیلومتر


حالت تجربه شده 

بهترین شانسهای من ملاقات آقای پتر کوی در انگلستان بود که پسرش سباستیان را برای دو مدا طلا  المپیک  و چندین مدال جهانی مربی گری کرده است . پتر برای سام بیل در کلینیک دانشگاه ایندیانا صحبت می کرد. سام 30 سال بود که مربی من بود ، پس من صداش کردم و بهش گفتم که خوشحال خواهم شد که پتر کوی را به کلینیک که هر سال دارم بیارم . پتر کوی دعوت من را قبول کرد وآمد .

بهترین چیزی که از پتر یاد گرفتم این بود که هر روز باید سرعت را لمس کنید . ما دوندگان را برای مسابقه تمرین می دهیم و مسابقه سریع است پس شما باید این راه را بروید.

.......................................................

من در این فصل تمرینات اصلی 7 دونده اصلی که در دبیرستان یورک در طول 12 هفته تمرین صحرانوردی در سال 1996 را تهیه کرده ام .این برنامه برای ما مئاثر بوده است . شما می توانید از این به عنوان راهنما استفاده کنید. آن را با موقعیت خود تنظیم کنید. به خاطر داشته باشید که تنها تعداد محدودی از دوندگان باترجبه و اصلی ما این تمرینات را به اتمام رساندن.آنها برای دوندگان جوان کاهش پیدا می کند. اما الگو تمرین حفظ می شود .

من تنها اجزایی اصلی تمرین روزانه را آورده ام . تمام روزها را با چندین مایل گرم کردن ( هر مایل 1609 متر) و نرمش های سوئدی و 6 تا 100 متر و بعد از تمرینات 300 متر سرعت و 10-24 تا 100 متر و 3200 متر سرد کردن بودند. دومین تمرین 3 تا 5 مایل پیشنهاد می شود ولی اجباری نیست . تمام تمرینات بجز روز جمعه با هم انجام شد . مختصرا توضیح کوتاهی در مورد هر تمرین در زیر آمده است  . این جزئیات تمرینات است که در ادامه می آید .

- طولانی . یک تمرین دویدن بدون توقف ، معمولا در جمعه ، جدا از گروه و راحت

- اینتروال . این شامل چندین نوع است ، طولانی ( 1600 متر تا 1200 متر) متوسط (800 متر ) و کوتا ( 400 و 200 متر ) ما بر استراحت کم تاکید داریم .

- تمرین بخش شده : ما این را در جمنزار انجام می دهیم ، فارتلک های سرعتی که با سرعت شروع می شود با استفاده از سوت شروع و پایان میابد . استراحت حدود یک دقیقه است. 

فارتلک : این کلمه سوئدی است که به معنی بازی با سرعت است، مخلوطی از دوهای سریع و آسان

- تایم تریل :( مورب در برنامه ) .این بیشتر شبیه یک مسابقه است ولی در بین ورزشکاران خودم .


-  Killers Drillers   :  این تمرینات بوسیله آرتور لیدیرد تصویب شد  ، که به صورت 50 متر سرعت و 60 متر جاگینگ برای زمان طولانی است.

- دوی هوازی تقسیم شده : ما دو تا 5دقیقه بین آنها استراحت می کنیم . این تمرین به گرم کردن و سر د کردن احتیاج ندارد.

- پیش مسابقه : یک تمرین آسان ، معمولا یک روز قبل از مسابقه  قرار می گیرد .

- مسابقه . مسابقه واقعی و ما در سال 1996 ده بار مسابقه دادیم .

12 هفته تمرین نیوتن

هفته اول

شنبه :  23 مایل در دو جلسه تمرین ( هر مایل 1609 متر )

یک شنبه : 24 مایل در 2 جلسه تمرین

دوشنبه : 25+400 متر با یک دقیقه استراحت

سه شنبه : تمرین بخش شده    10-10-5-5-5-4-4-2-دقیقه 

چهار شنبه : فارتلک یک ساعت

پنج شنبه : تمرینات بخش شده 1-1-2-2-3-3-4-4-5-5-5-4-4-3-3-2-2-1 دقیقه

جمعه : 15 مایل هوازی


هفته دوم

شنبه : 30+200 متر با یک دقیقه استراحت

یک شنبه : تمرین بخش شده 1-1-2-2-3-3-4-4-5-5-8-8-4-4-2 دقیقه

دوشنبه : 10+800 متر با دو دقیقه استراحت

سه شنبه : 30 دقیقه دویدن صحرانوردی ( ریتم دویدن)

چهار شنبه : تایم تریل   یک مایل با دقیقه استراحت و 10+400 متر و 10+200 متر با یک دقیقه استراحت

پنج شنبه : تایم تریل 1.8 بعد 15 دقیقه استراحت و 8 دقیقه  تند دویدن

جمعه : 15 مایل هوازی 


هفته سوم

شنبه : دو نفر  10 مایل دویدن امدادی (20+400 متر حدود  یک دقیقه استراحت )

یک شنبه : 30 دقیقه بصورت 50 متر سرعت و 60 متر جاگینگ

دوشنبه : 30+200 متر با یک دقیقه استراحت

سه شنبه : 45-30-30 دقیقه با 5 دقیقه استراحت

چهارشنبه : 7+1200 متر با 4 دقیقه استراحت

پنج شنبه : تمرین بخش شده 1-1-2-2-3-3-4-6-6-6-4-4-2-2-2-2-2-1 دقیقه

جمعه : 15 مایل دویدن هوازی


هفته چهارم

شنبه : 45-45-30 دقیقه با 5 دقیقه استراحت

یک شنبه : 45-45-30 دقیقه با 5 دقیقه استراحت

دوشنبه : 25+400 با یک دقیقه استراحت

سه شنبه : تمرین بخش شده 10-10-5-5-5-4-4-2 دقیقه

چهار شنبه : یک ساعت فارتلک

پنج شنبه : تایم تریل یک ساعت دویدن برای مسافت ( هر چه بیشتر بهتر)

جمعه: 15 مایل دویدن


هفته پنجم

شنبه :5+1600 متر با 3 دقیقه استراحت

یک شنبه : 4 ست از 5 تا 200 متر60 ثانیه بین اولین ست سپس 45 ، 30 و 15 ثانیه

دوشنبه : 45-30-30 دقیقه

سه شنبه : lمسابقه

چهار شنبه : 10+800 متر 2 دقیقه استراخت 

جمعه : 15 مایل


هفته ششم

شنبه : 20+400 متر یک دقیقه استراحت

یک شنبه : 4 ست از 5 تا 200 متر60 ثانیه بین اولین ست سپس 45 ، 30 و 15 ثانیه

دو شنبه : 45-30-30 دقیقه

سه شنبه : مسابقه

چهار شنبه : 6+200 متر با 200 متر استراحت

پنج شنبه : مسابقه

جمعه : استراحت


هفته هفتم

شنبه : 3 تا یک مایل با 3 دقیقه استراحت

یک شنبه : 4 ست از 5 تا 200 متر60 ثانیه بین اولین ست سپس 45 ، 30 و 15 ثانیه

دوشنبه : 45-30-30 دقیقه

سه شنبه : مسابقه

چهار شنبه : 6+200 متر با 200 متر استراحت

پنج شنبه : مسابقه

جمعه : 15 مایل دویدن


هفته هشتم

شنبه : 4 تا یک مایل با 3 دقیقه استراحت

یک شنبه : 4 ست از 5 تا 200 متر60 ثانیه بین اولین ست سپس 45 ، 30 و 15 ثانیه

دوشنبه : 45-30-30 دقیقه

سه شنبه : مسابقه

چهار شنبه : 12+800 متر 2 دقیقه استراحت

پنج شنبه : تمرین بخش شده 8-8-6-6-6-3-3-3-3-2-2-2-2-1 دقیقه

جمعه : 15 مایل

هفته نهم

شنبه : تایم تریل  2 مایل در پیست با 15 دقیقه استراحت بعد 2تا یک مایل با 3 دقیقه استراحت

دوشنبه : 45-30-30 دقیقه

سه شنبه : 3+400 متر با خیلی سرعت با 3 دقیقه استراحت

چهار شنبه : 6+200 متر با 200 متر استراحت

پنج شنبه : مسابقه

جمعه : 4+400 متر با ریتم مسابقه

هفته دهم

شنبه : تایم تریل3 مایل با 15 دقیقه استراحت بعد یک مایل سریع

یک شنبه : 4 ست از 5 تا 200 متر60 ثانیه بین اولین ست سپس 45 ، 30 و 15 ثانیه

دو شنبه : 45-30-30 دقیقه

سه شنبه : 4+400 متر خیلی سریع با 3 دقیقه استراحت

چهار شنبه : 6+200 متر با 200 متر استراحت

پنج شنبه : مسابقه

جمعه : 4+400 متر با ریتم مسابقه با 400 متر استراحت


هفته یازده ام

شنبه : تایم تریل 2 مایل با 15 دقیقه استراحت بعد یک مایل سریع

یک شنبه : 4 ست از 5 تا 200 متر60 ثانیه بین اولین ست سپس 45 ، 30 و 15 ثانیه

دوشنبه : 45-30-30 دقیقه

سه شنبه : 3+400 متر خیلی سریع

چهار شنبه : 6+200 متر

پنج شنبه : مسابقه

جمعه  : 12 مایل


هفته دوازده ام

شنبه : تایم تریل یک مایل 10 دقیقه استراحت بعد یک مایل سریع 

یک شنبه : 4 ست از 5 تا 200 متر60 ثانیه بین اولین ست سپس 45 ، 30 و 15 ثانیه

دوشنبه : 45-30- 15 دقیقه

سه شنبه : 3=400 متر خیلی سریع

چهارشنبه: 6+200 متر با ریتم مسابقه

پنج شنبه : مسابقه


یک نکته این که ورزشکاران شما نمی توانند روی همه این مسابقات تمرکز کنند و این به زمان زیاد برای استراحت قبل و بعد از مسابقه احتیاج دارد پس اخرین دو تا مسابقه مهم را در آخر برنامه قرار دهید و روی آنها تمرکز کنید . 2 هفته قبل از مسابقه حجم تمرین 30 درصد کاهش یافته و در هفته مسابقه تا 50 درصد کاهش می یابد. تا ورزشکار برای مسابقه  سرحال باشد .


منبع :  ترجمه فصل شش از کتاب مربیگری موفق دوی صحرانوردی نوشته شده توسط آقایان  Joe Newton  , Joe Henderson

ترجمه : ابوبکر اروند